Топ-10 найкорисніших сезонних овочів

Фахівці та дослідники, які займаються питаннями здорового харчування, постійно нагадують: сезонні овочі та фрукти – це не лише корисно, а й відповідально. Сезонні овочі смачні, ароматні, вирощені у природних умовах, вони отримують більше сонця, а отже, зберігають більше поживних речовин. І, звісно ж, такі овочі зазвичай є дешевшими, ніж ті самі помідори чи огірки, вирощені взимку в теплицях. Варто лише згадати, як пахнуть молоді бурячки та молода морква, або які на смак добрі, достиглі на сонці помідори!

І звісно ж сезонні овочі – це чудовий спосіб дати своєму організму необхідні вітаміни, мінерали та поживні речовини. Від того, наскільки якісно і різноманітно ми харчуємося влітку та на початку осені, залежить і те, як організм підготується до зими. Адже взимку та ранньою весною наш раціон зазвичай стає менш різноманітним, ніж у період активного врожаю. Саме тому так важливо використовувати весь потенціал сезонних овочів. У цій статті ми розглянемо десять найкорисніших сезонних овочів, які варто включити у свій раціон.

Картопля

Картопля, хоч і доступна на полицях магазинів протягом усього року, саме в сезон, особливо молода або щойно зібрана, є найбільш смачною. Часто можна почути думку, що в картоплі немає нічого корисного, проте це абсолютно помилкове твердження. Картопля – корисний продукт, який варто їсти і насолоджуватися стравами з нього. У її складі міститься велика кількість вітамінів, мікро- та макроелементів, зокрема вітамін А, вітаміни групи В, вітамін С, вітамін Е та інші. Особливо багатою картопля є на калій, який необхідний для нормальної роботи серцево-судинної системи. Тож, якщо у вас чи у вашій родині є захворювання серця або судин, включати картоплю в раціон буде корисно. Крім того, картопля містить магній, натрій, фосфор, а також залізо, йод, селен, цинк та інші мікроелементи.

Ще однією перевагою картоплі є порівняно високий вміст білка та клітковини, при цьому жири в картоплі майже відсутні. Побоювання щодо набору ваги при вживанні картоплі також легко розвіяти: калорійність сирої картоплі становить усього 77–80 калорій. Уся справа не в самій картоплі, а в тому, як її готувати. Запечена без олії або зварена в мундирі картопля зі свіжим салатом – це і смачно, і корисно, і низькокалорійно.

Кабачки

Кабачки – ще один надзвичайно вдалий сезонний овоч. Важко навіть порахувати, скільки існує рецептів із кабачками. Їх можна смажити, запікати, тушкувати, а молоденькі кабачки навіть додавати свіжими до салатів. Це не лише смачно, а й дуже корисно. Для людей із чутливим шлунково-кишковим трактом кабачки вважаються одним із найделікатніших овочів, а алергічні реакції на кабачки трапляються вкрай рідко. Недарма кабачок часто входить до переліку продуктів першого прикорму для малюків.

Кабачки містять калій, необхідний для роботи серця та серцево-судинної системи, а також вітамін С, вітамін К і вітаміни групи В. У 100 грамах свіжого кабачка міститься майже 10% добової норми вітаміну С. Серед мікро- та макроелементів у кабачках є кальцій, натрій, магній, цинк, марганець і фосфор, а також невелика кількість білка. Кабачки низькокалорійні – у 100 грамах міститься всього 20–25 калорій. Ще одна важлива перевага – кабачків можна їсти багато і готувати з ними різні страви щодня, і вони не набриднуть. А якщо хочеться зберегти кабачки на зиму, їх легко заморозити або приготувати смачну консервацію.

Цибуля-порей

Чи корисна цибуля-порей? Однозначно так. І дарма ми часто обходимо цибулю-порей стороною на ринку чи в супермаркетах, адже раніше в українській кухні ця цибуля посідала цілком заслужене місце. Тож варто повертатися до додавання цибулі-порею в різні страви, тим паче що цей овоч, який ще називають пореєм або порою, містить велику кількість вітаміну А, вітаміну Е, вітамінів групи В, вітаміну С, а також фосфор, кальцій та інші поживні речовини.

Ще однією важливою перевагою цибулі-порею є високий вміст клітковини. Так, огірки й помідори не є добрим джерелом клітковини, натомість цибуля-порей – справді прекрасне її джерело, тому варто регулярно включати її в раціон. Готувати цибулю-порей можна разом з іншими овочами, тушкувати, поєднувати з м’ясом. Також пора дуже смачна у складі різноманітних салатів з заправками з олії та лимонного соку. А молоденьку цибулю-порей приємно просто нарізати кружальцями, злегка підсолити і смакувати.

Гарбуз

«Ходить гарбуз по городу, питається свого роду…» – пам’ятаєте цей віршик про гарбуз? Гарбуз – це справді прекрасний овоч, який може стати окрасою вашого столу. У сезон ціна на гарбузи зазвичай дуже доступна, а ще гарбузи довго зберігаються, навіть просто на балконі, і прекрасно переносять заморожування.

Гарбуз вважається чудовим джерелом клітковини, а також гарбуз містить каротин, калій, магній, вітамін А, вітаміни групи В та вітамін С. Усі ці речовини позитивно впливають на роботу кровоносної системи і можуть сприяти зниженню рівня холестерину в крові.

З гарбуза можна готувати багато простих і водночас вишуканих страв. Найпростішою і дуже смачною залишається відома всім гарбузова каша. Її готують з пшоном, іноді навіть запікають гарбуз із пшоном у духовці, щоб отримати особливо ніжну текстуру. Дехто надає перевагу гарбузовій каші з рисом, додаючи молоко і трохи цукру. Також гарбуз чудово смакує запеченим з бринзою, у вигляді супу-пюре, а для любителів солодкого гарбузовий пляцок стане справжнім відкриттям.

Пастернак

Взимку пастернак досить рідко можна зустріти в магазинах чи овочевих крамницях, натомість влітку та восени настає його справжній сезон. Цей коренеплід надзвичайно корисний, адже містить багато поживних речовин, зокрема вітаміни групи В, а саме фолієву кислоту, вітамін С, вітамін К та вітамін Е. Пастернак також містить цинк, глюкозиди, флавоноїди, тому вважається дуже корисним для здоров’я.

Крім того, пастернак є низькокалорійним і містить багато клітковини, а клітковина, як відомо, необхідна для здорового травлення. Тож, якщо побачите пастернак, варто купувати його і готувати різноманітні страви: додавати до салатів, злегка тушкувати або обсмажувати. Пастернак чудово смакує в супах. А ще він добре і довго зберігається, тому його можна купувати із запасом на тиждень чи навіть два.

Ріпа

Ще один овоч, а точніше коренеплід, знайомий нам з дитячих казок, – це ріпа. Насправді ріпа належить до родини капустяних і є не менш корисною, ніж капуста, при цьому коштує значно дешевше. Цей коренеплід добре зберігається, а сезон на ріпу починається з літа і триває до середини осені.

Перевагою ріпи є високий вміст клітковини, яка допомагає покращити травлення і може сприяти схудненню. Також ріпа містить біологічно активні сполуки, що потенційно здатні підтримувати імунітет. У складі цього коренеплоду є кальцій, залізо, магній, фосфор, вітамін К, вітамін С, вітаміни групи В, зокрема фолієва кислота, цинк та інші поживні речовини.

Їсти ріпу можна сирою у складі салатів, додавати до супів, готувати пюре, запікати або тушкувати з м’ясом чи іншими овочами і подавати як гарнір.

Морква

Морква здається всесезонним овочем, і справді вона дуже часто присутня в нашому раціоні, адже моркву ми додаємо і до м’яса, і до супів, і до каш, і до салатів. Та все ж молода морква особливо смачна й особливо корисна. Корисним є не лише сам коренеплід, а й зелене бадилля моркви, з якого можна готувати соуси, салати та приправляти цією молодою, хрумкою зеленню улюблені страви, додаючи їм свіжості й яскравого смаку.

В 100 грамах моркви міститься приблизно 3 грами клітковини, а також майже денна норма вітаміну А. Окрім вітаміну А, у складі моркви є калій, залізо, магній, хром, йод, кобальт, а також вітаміни групи В, вітамін Е, вітамін С, вітамін К та інші корисні речовини.

З моркви можна готувати не лише додатки до страв, а й самостійні страви, де морква – головний інгредієнт, наприклад, ніжний морквяний суп-пюре. З моркви навіть готують солодощі й десерти, а морквяні смузі та фреші давно стали класикою. Моркву можна запікати та додавати до улюблених м’ясних і овочевих страв. А зі свіжої молодої моркви виходять неймовірно смачні салати: достатньо просто натерти моркву на терці та присмачити або сіллю й олійкою, або додати трішки цукру й ложечку сметани – той самий десерт з дитинства, ням-ням-ням.

Огірки

Огірки – це дієтичний овоч, адже переважно огірки складаються з води. І хоча клітковини в огірках не так багато, вони містять чималу кількість вітамінів, мікро- та макроелементів. Зокрема, це вітамін С, вітамін К, вітаміни групи В, серед яких фолієва кислота, а також каротин, калій, магній, кальцій, залізо, цинк. 

В 100 грамах огірка, залежно від місця та способу вирощування, може міститися до третини добової норми вітаміну К. І тут ми приходимо до того, що огірки, вирощені у відкритому ґрунті, зазвичай містять більшу кількість вітамінів та макроелементів, тож у сезон огірочки точно варто хрумати. А в несезон можна запастися квашеними огірками, які також є дуже корисними та добре доповнюють раціон.

Капуста

Білоголова, червона, броколі, цвітна, брюссельська – видів капусти є дуже багато, і всі вони вважаються надзвичайно корисними. Насамперед капуста є хорошим джерелом вітаміну С, а також вітамінів групи В, вітаміну А, вітаміну К, вітаміну Е. Усі ці вітаміни необхідні для підтримки здоров’я та для поліпшення роботи імунної системи. Крім того, капуста є досить хорошим джерелом рослинного білка та клітковини.

Вважається, що за вмістом вітаміну С капуста може змагатися з лимонами та апельсинами.

Влітку й восени на прилавках магазинів можна знайти велику кількість різної капусти, і готувати її можна безліччю способів. Тож смакуйте, пробуйте запікати, робити супи-пюре, тушкувати, готувати салати – кожен вид капусти має свій особливий смак. Ви точно зможете знайти рецепт приготування капусти, який буде вам до душі. А якщо вам узагалі не смакує капуста, спробуйте приготувати ніжне пюре з картоплі та цвітної капусти – навіть ті, хто не люблять цвітну капусту, зазвичай таку страву оцінюють.

Часник

І тут варто згадати саме молодий часник, сезон якого припадає на початок літа. Молодий часник містить вітаміни групи В, велику кількість вітаміну С, вітамін К, а також антиоксиданти. Зелена гичка часнику є хорошим джерелом клітковини, тож його точно не варто ігнорувати.

Цікаво й те, що їстівними та смачними частинами часнику є не лише зелень, а й стрілки часнику. Їх можна готувати, тушкувати або їсти свіжими, додаючи до різних страв. Також стрілки часнику можна заморозити, щоби взимку поласувати ароматними й корисними стравами, зберігши частинку літа на холодний сезон.

Чи дійсно існують найкорисніші овочі?

Це дуже суперечливе питання, адже всі овочі є корисними. Зазвичай вони містять велику кількість вітамінів, мікро- та макроелементів, а також є джерелом клітковини, і всі ці речовини необхідні для підтримки здоров’я нашого організму. Сезонні овочі мають свою перевагу: окрім нижчої ціни, сезонні овочі зазвичай запашніші і містять більше корисних речовин.

Обрати найкорисніші овочі фактично неможливо. Варто вибирати локальні, свіжі й ті, які смакують саме вам, адже саме вони і будуть для вас найкориснішими. Водночас не варто зупинятися на кількох позиціях – урізноманітнюйте свій раціон і намагайтеся вживати якомога більше різних овочів, дозволяючи організму отримувати максимум користі та смаку.